第一讲：精力管理——让自己元气满满 一、T.E.E.时间管理增加工作效能 1. 更正确的做事提升效率减弱压力 1）制定可执行的番茄工作时间 2）按番茄工作周期制作工作节律曲线图 3）按节律曲线分配时间 2. 做更正确的是提升效能消除压力 1）制定工作优先级 2）提升单位时间内的情绪体验感 搭配组合：好玩时间-好看时间-生存时间-赚钱时间-心流时间 3）完成单位工作任务内增加更多可支配时间 工具：折叠时间、工作便签 实战体验：为毫无喘息的一天安排制定时间表 二、体能管理P=SDR——增加工作精力 1. S运动：用跑步储备精力 问题导入：很多人长期跑步锻炼身体，反而越来越疲倦工作状态越来越差 1）跑步体能是储备精力最好的训练 2）跑步姿势修正、节律调节 3）跑步心理学，制定半年跑步计划 测评：现场通过运动记录，测算工作体力精力值 2. D饮食：科学饮食修型同时保持精力 1）211饮食法主食怎么吃 2）211饮食法蛋白质怎么吃 3）211饮食法果蔬怎么吃 现场解读：学员饮食习惯与工作状态解读 3. R休养：用休息恢复精力 1）如何评估休息的好坏 2）如何借用外力按摩/筋膜枪恢复体能精力 3）如何晚上快速睡眠缓解压力恢复精力 实战体验：巴普洛夫的狗快速睡眠法 三、习惯管理——养成习惯减少精力损耗 1. 为什么好习惯不好养坏习惯好养成 2. 习惯养成的三三三式法则 1）三不做：不妥协、不打断、不例外 2）三步骤：引导、强制、监督 3）三部分：环境、同伴、情绪 第二讲：SMART-C情压管理方案——掌控情绪就能掌控人生 一、觉察情绪压力 1. 认识情绪的生理反应：多巴胺、内啡肽 2. 认识压力的生理反应： 1）痛苦可以带来的快乐：内啡肽 2）压力可以带来的快乐：身体的压力反应模式 3. 通过观察身体反应，识别隐藏压力负面情绪 1）通过身体觉察：头痛、失眠、胃痛、头晕、疲劳、气氛、悲伤等 2）通过行为觉察：吸烟、酗酒、暴饮暴食、食欲减退 3）通过思维觉察：缺乏决断力、思维不清晰、记忆力注意力减退 4）通过关系觉察：喜欢独处、与人疏远、交往退缩、人际不良等 5）通过精神觉察：生活空虚、迷失方向等 6）通过测评工具觉察 案例：向日葵的故事 测评游戏：测评自己当下的情绪焦虑程度 二、提升认知——RET理性情绪疗法 1. 不停问为什么，剥离事件找出产生情绪的认知 2. 增加认知弹性，消除认知固化带来的情绪 1）去除“应该” 案例：不敢走进领导办公室的下属、受不了批评的小张 2）去除“非黑即白” 案例：好的职场氛围VS不好的职场氛围 3）去除“一个点毁掉一整片” 案例：同学聚会回想起的一件小事 3）去除“比较” 案例：主管竞选落败的老张自我调节 现场互动体验：奇葩说 三、释放情绪压力 1. 释放压力 1）呼吸式放松反应RR训练 2）渐进式放松反应RR训练 3）沉思式放松反应RR训练 4）能量电池练习 练习：现场练习RR放松反应训练 5）抓住解压的午休 实战体验：PMR渐进式肌肉放松法 2. 释放情绪 1）置换想法练习 2）想法停止练习 3）转换情绪频道练习 实战体验：4-7-8呼吸思考法 四、改变人生态度，消除生活带来的情绪烦恼 1. 消除人际关系带来的烦恼——与他人和解 1）关系信任三角形：需求-能力-稳定性 2）找到自己在人际关系中的定位 案例：合伙做生意的三兄弟 2. 消除婚姻家庭带来的烦恼——与爱人和解 1）婚姻与爱情的本质 2）进化心理学——两性关系的矛盾根源 3）两性关系相处的“经济学” 案例：袜子乱放这样鸡毛蒜皮的小事如何毁掉了婚姻 3. 消除子女教育带来的烦恼——与子女和解 1）孩子成长阶段性问题 2）孩子教育中的“游戏力” 案例：孙老师3岁儿子、6岁儿子、12岁女儿的相处 4. 消除金钱世俗带来的烦恼——与世界和解 1）调整事业理念 2）调整躺平理念 3）调整金钱理念