第一讲：道之篇——职场压力与情绪管理的理念与心态 一、职场压力的正视与接纳 工具：压力评估量表 案例：成功人士的压力管理故事 1. 工作负荷 2. 人际关系 3. 职业发展等 二、情绪的智慧认知 小组讨论：情绪对职场表现的影响 1. 认识情绪，六大分类 2. 识别情绪，四个表现 3. 情绪调控的四大心理学原理 测评：情绪自我测评表 第二讲：法之篇——压力管理与情绪调节的策略 一、压力的管理 步骤1. 识别压力源：如工作负担过重、人际关系紧张、经济问题或其他生活琐事 步骤2. 有效的时间管理 1）制定日程安排：制定合理的日程安排，优先处理重要和紧急的任务，避免临近截止日期时的焦虑感。 2）合理安排休息时间：避免长时间的高强度工作，确保有足够的休息时间，以保持精力充沛和思维清晰。 工具：时间管理矩阵 案例：高效工作者的日常安排 步骤3. 建立支持系统：寻求社交支持、参与社交活动 步骤4. 调整心态与行为 1）学会说“不” 2）保持积极心态 3）合理设定自己的期望 案例分析：职场压力下的信念调整 二、情绪的调节 技巧1. 理性情绪疗法（RET） 1）ABC理论解析（激活事件、信念、情绪后果） 2）RET的应用技巧：重建理性信念与积极应对模式 案例：情绪困扰的解决过程 技巧2. 情绪调节的自我对话技巧 1）自我肯定与鼓励 2）转化消极思维为积极思维 3）扪心自问与情绪识别 4）情绪表达与情绪日记 5）利用自我对话提升情绪韧性 技巧3. 情绪宣泄：与信任的人倾诉，分享自己的感受和困扰 小组分享：被情绪控制的案例分享 实操：情绪调节小组活动 三、压力与情绪的转化 1. 绘画：通过绘画表达内心的情感和想法，有助于情绪宣泄和放松。 2. 音乐：舒缓音乐或自然声音：从压力环境中抽离 3. 手工艺：如陶艺、编织等，专注于创造过程，从而忘记烦恼，达到减压的效果。 4. 瑜伽结合了体式和呼吸控制，有效管理压力和情绪。 四、压力与情绪的释放 1. 职场支持网络的建立 1）同事、上级与下属的支持 2）跨部门合作与资源共享 2. 专业心理咨询与辅导 第三讲：术之篇——自我压力与情绪管理的实操技能 技巧一、情压调节（5步法） 步骤1. 觉察 步骤2. 接纳 步骤3. 倾听 步骤4. 意义 步骤5. 行动 技巧二、情压管理的7大工具 1. 减压工具 1）压力球：缓解手部和前臂的紧张，转移注意力 2）指尖陀螺：集中注意力，减少焦虑 3）香薰机：薰衣草、甜橙和薄荷舒缓压力和提升情绪 4）涂色本：专注于涂色暂时忘记烦恼，享受当下平静 2. 情绪支持 1）在线心理咨询平台 2）企业EAP计划 3）情绪支持小组 工具：情绪轮盘/情绪卡片 技巧三、打造积极心态 1. 健康饮食：均衡摄入营养，限制咖啡因摄入 2. 充足睡眠：规律作息，高质量睡眠 3. 定期运动：释放内啡肽，改善情绪 第四讲：器之篇——团队压力与情绪管理的工具与应用 一、职场情绪沟通 1. 学会倾听与同理心 2. 区分理性与感性 3. 用好非言语沟通 4. 管理冲突与协作 工具：DISC在情绪沟通中的应用 5. 处理负面情绪 模型：骑象人模型 小组讨论：出现负面情绪如何处理 二、团队情绪管理应用 1. 团队情绪管理的原则 1）积极正面：鼓励正面情绪表达 2）尊重差异：认识到团队成员的情绪反应差异 3）及时响应：保持敏感，及时响应干预 4）公平公正：不偏袒任何一方 2. 团队情绪管理的6法 1）建立情绪表达机制：设立情绪日记、情绪分享会等形式来实现 2）提供情绪支持：及时提供情绪支持，如倾听、安慰、鼓励等 3）建立情绪调节渠道：提供情绪调节的渠道，如情绪发泄室、心理咨询等，处理负面情绪 4）强化正面情绪：通过表扬、奖励等方式，强化正面情绪，激发工作热情和创造力 5）目标导向：引导关注团队目标，聚焦在实现目标上，减少情绪消耗 情境模拟：“如何回复抱怨的下属？” 视频材料：《人民的名义》对话 3. 提升对他人的敏感度 1）识别他人的动机：趋利避害、求我快乐、好逸恶劳 2）觉察他人情绪的障碍 第五讲：应用篇——职场韧性塑造 一、心理韧性三种能力 1. 复原力：面对现实，自我调适，灵活应对 2. 成长力：创伤后的成长力，即反脆弱力 3. 不懈力：坚毅不拔，向阳生长 二、提高心理韧性的方法 方法1. 树立目标意识 方法2. 发掘自身优势 方法3. 跳出当下视角 1）采用旁观者视角与自己对话 2）采用未来视角与自己对话 3）提出对未来的明确预期 方法4. “装积极” 小组讨论：如何将韧性融入日常工作 第六讲：升华篇——职场幸福力的打造 一、幸福职场的定义与构建 1. 幸福职场的特征：积极情绪、全心投入、人际和谐、自我成就、使命驱动 2. 职场幸福力的影响因素： 1）个人因素（如价值观、性格特质） 2）组织因素（如企业文化、领导风格） 3）外部环境 工具：职业平衡轮 二、工作与生活的平衡艺术 小组讨论：讨论如何在忙碌的工作中找到个人生活的空间。 1. 识别工作与生活的界限 2. 时间管理与优先级设置 3. 恢复与充电：休息与放松的重要性 4. 寻找工作中的乐趣与成就感 三、制定个人幸福行动计划 1. 识别工作与生活的界限 2. 时间管理与优先级设置 3. 恢复与充电：休息与放松的重要性 4. 寻找工作中的乐趣与成就感